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安眠，藥不要：不需藥，不夜醒，躺下就睡著的失眠逆轉術物超所值

博客來醫療保健-疾病百科分類新書上市

好好睡一覺，不用安眠藥，就從這本書開始！

　　對於有失眠困擾的人，想好好睡一覺得靠可遇不可求的好運氣。全台灣有200萬人正飽受失眠之苦，或許你就是其中之一。

　　睡不好的你，有下列這些症狀嗎？
　　‧一進臥房就覺得壓力很大，擔心又會輾轉反側難以入眠
　　‧睡不滿8小時就會覺得精神或情緒很差
　　‧如果前一晚沒睡好，「今晚一定得補眠」的想法反而讓你焦慮到失眠
　　‧躺在床上8小時，真正睡著的時間卻不到5小時
　　‧一上床大腦就轉個不停，心靜不下來

　　本書藉由安眠不用藥的認知行為治療法，將解決失眠的方法分成10個步驟，能改變你因長期失眠所形成的負面想法和行為習慣，並透過許多讓身心放鬆的技巧，進而讓你一夜好眠。

　　這種經許多研究證實能夠有效改善失眠的治療法，不但有實用的好眠技巧，還能科學地計算出何時該上床、該怎樣睡才能有效率，進而擺脫失眠的魔咒。

　　不想被失眠綁架，一定要知道下面這些能幫助入睡、提升睡眠品質的方法。

　　■躺床時間要相當於睡眠時間。
　　躺床時間太久會妨礙睡眠品質。一般來說，睡著的時間，應該佔躺床時間的85％左右。
　　例如，若是躺床時間是8個小時，但實際卻只睡5個半小時（即睡著的時間只佔69％），會減低隔晚睡眠所需的睡眠驅力，讓你更不好睡。

　　■用「睡眠限制法」提升睡眠效率。
　　利用寫睡眠日記，以「睡眠總時數」除以「總躺床時間」計算出的百分比，即為睡眠效率。依睡眠效率百分比的多寡，限制躺床時間，就能增加真正睡著時間的比率。

　　■假日貪睡，在工作日會產生時差。
　　每天都要維持固定的睡眠時間，即使在假日也不能改變。例如，如果你週五與週六都比平常晚睡二小時，然後在週六與週日也都晚起二小時，對身體產生的效果就像是你每個週末都做跨時區的國外旅遊一樣，會產生時差。

　　■躺在床上睡不著、心靜不下來，都要立刻起床別瞎躺。
　　在床上輾轉難眠，會讓大腦產生「我躺在這張床上會睡不著」的想法，從此一看到床就聯想到失眠。

　　■上床前1小時建立睡眠緩衝區，跟焦慮斷捨離。
　　睡前1小時決定你的睡眠品質。讓自己靜一靜，不玩手機也不打電腦，做一些能幫助你放鬆休息的活動，同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。

　　■不要擴大失眠恐懼，學會與失眠相處。
　　怕睡不著，就會越睡不著。如果你能接受自己難以入睡的事實，並告訴自己在半夜醒過來也不是件壞事，而且一個晚上沒睡好也不代表隔天甚至是整個星期都會過得很糟，就會比較容易入睡。

　　■學會放鬆紓壓的方法，比吃安眠藥還有效。
　　每天利用20分鐘練習放鬆，像是：漸進式肌肉放鬆法、影像導引法、腹式呼吸、瑜珈等，能有效降低緊張與焦慮，為身體「踩剎車」。還有善用專注力、冥想、正念，以及不斷想著「我要清醒」的矛盾意向法等，也能有效克服睡眠障礙。

　　從今天起，想睡就能睡，睡到自然醒！